全身瑜伽按摩是怎样做，能缓解久坐腰背酸痛吗？30分钟完整步骤大公开！
全身瑜伽按摩是怎样做，能缓解久坐腰背酸痛吗？30分钟完整步骤大公开！
哎呀，可甭提了！俺这老腰背，前阵子坐得时间长了，僵得跟块门板似的，翻身都费劲！? 后来听人说“全身瑜伽按摩”挺管用，俺就麻溜去学了一阵子，你甭说，还真灵！今儿个就跟大伙儿好好说道说道，这玩意儿到底是咋个做法，又有甚讲究，保管让你听完就能上手试试，得劲儿得很！?
引言：俺与“全身瑜伽按摩”的结缘
说起这个，也是被逼出来的法子。俺原先在电脑前一坐就是一天，脖子酸、肩膀硬、后腰就跟断了似的，贴膏药都不顶事。有一回，在公园瞅见一老师傅在教人，动作又像瑜伽又像按摩，慢悠悠的，可做完的人个个都说舒坦。俺就凑上去问，人家说这叫“全身瑜伽按摩”，是俩好玩意儿揉到一块了。俺心想，反正死马当活马医，学呗！结果坚持了个把月，身上那紧邦邦的劲儿，真就松快了不少。今儿个，俺就把俺学的、练的、悟出来的门道，一五一十都倒给你！?
板块一：这到底是个甚？跟普通瑜伽、按摩咋就不一样？
首先，咱得闹机迷（明白）清楚，全身瑜伽按摩，它不是光躺着让人捏，也不是你自己个儿在那儿拗造型。它是个你自己主动做的、融合了瑜伽伸展和穴位按压的自我调理法。简单说，就是你用自己的手、胳膊肘、甚至瑜伽砖，照着瑜伽的姿势，去给自己身上酸疼的地方又压又抻。
跟普通瑜伽比，它目的性更强，就是冲着“解痛”和“松筋”去的。不像有些瑜伽流，讲究冥想和体式完美。跟普通按摩比，它你自己就能完成，不费钱，而且你知道自个儿哪儿最疼，下手（或者说下身子）的力道和位置更准！?
据俺了解，这套东西结合了哈他瑜伽的体式、泰国按摩的拉伸理念，还有咱自个儿老祖宗的经络穴位说。有数据研究说，每天坚持做20-30分钟，对缓解慢性肌肉酸痛的有效率能到七八成！因为它不光拉筋，还刺激了肌肉深层的扳机点，促进血液循环。俺的独家视角是：它特别适合咱们这些“久坐族”和“手机族”，不用太大场地，在家客厅、办公室抽空就能练，关键是，你能马上感受到变化，那酸爽，接着就是得劲！
板块二：具体咋做？俺的30分钟实操步骤分解！
下面可是干货了，俺把俺每天做的这套流程，掰开揉碎讲给你。你甭怕麻烦，跟着做就行！
第一步：准备工作（5分钟）
地点：找块空地，最好是瑜伽垫上，地板也行，铺个毯子甭着凉。
衣裳：穿弹性好、宽松的，秋衣秋裤运动服都中，甭穿牛仔裤，那可展不开！
道具：准备个瑜伽砖（没有就用厚书）、一条长毛巾。再放点轻音乐，把手机调成静音，这功夫，天塌下来也甭管！
心态：慢下来，甭着急。跟自个儿身体说说话：“老伙计，咱给你松松绑。”
第二步：核心动作分解（20分钟，每个动作保持30秒-1分钟）
“猫牛式”激活脊柱（按揉整个后背）：
跪垫子上，手和膝盖着地。吸气时塌腰抬头（牛式），感觉脊椎一节一节往下走；呼气时拱背低头（猫式），用背的力量去推手，脖子放松。来回做上10次。俺做的时候，能听见后背“嘎巴”轻微的响，那是筋在慢慢开，可舒坦了。
“狮身人面式”按揉腰背（重点对付腰肌）：
趴下，用手肘撑起上半身，小臂贴地。把胯骨使劲往垫子上压！这个动作，你能感觉到后腰那里有强烈的拉伸和压迫感，正好按到腰眼那块儿。保持深呼吸，疼也得忍着点，那是肌肉在放松。俺头回做，差点没哭出来，后来就上瘾了。
“穿针引线式”按摩肩背（专治肩膀硬）：
四脚跪姿准备。把右手从左臂下面穿过去，右肩膀和右脸侧贴地。左手可以往前伸，也可以绕过来抱住右肩膀。重点来了！你要感觉左边肩膀和肩胛骨被彻底打开，甚至用右手去故意顶一顶左边肩胛骨缝里酸的点。保持住，深呼吸，然后换边。这个对付“电脑肩”，绝了！?
“卧鸽式”按摩臀腿（对付梨状肌和坐骨神经）：
平躺，把右脚踝放到左腿膝盖上，双手抱住左大腿往怀里拉。要是没感觉，就把左腿也抬起来。这个动作专门按屁股蛋儿深处那块叫“梨状肌”的肌肉，坐久了的人这里都僵。疼就对了，但甭用蛮力，一点点加深。
“瑜伽砖辅助按脚底”（自己给自己足疗）：
最后，坐着，把瑜伽砖竖起来放地上。用脚心（涌泉穴那块）去踩砖的棱角，来回滚动。一开始疼得龇牙咧嘴，但滚一会儿，脚热了，浑身都暖了！中医说“百病从寒起，寒从脚下生”，这儿按开了，全身都通泰。
第三步：休息与放松（5分钟）
做完所有动作，一定要摊尸式平躺一会儿！全身放松，感觉身体的重量完全交给大地。
注意呼吸，吸气吸到肚子鼓起来，呼气把所有的累、酸、疼都呼出去。这5分钟，是身体吸收好处的黄金时间，可不敢省略！
板块三：想见效快，你得记住这几条！独家心得奉上
呼吸是灵魂！甭管多酸多疼，一定不能憋气！所有伸展和按压，都要在呼气的时候慢慢加深。一憋气，全身都是僵的，白做！
力道讲究“酸爽”，不是“剧痛”。感觉是肌肉又酸又胀还有点舒服的疼，就对了。要是疼得你嗷嗷叫直哆嗦，那就是伤了，赶紧松一点。
“饭后一小时，睡前两小时”是最佳时间。大早晨身体僵，可以做点温和的。晚上做一套，睡得可香了！?
哪些人甭瞎做：有关节急性损伤的、血压太高太低的、孕妇（尤其前三个月），咱就先甭凑这个热闹了，老实歇着或者问医生。
俺的独家秘籍：在做每个动作的时候，心里默念“放松~放松~”，或者把注意力集中到正在被拉伸的部位，想象那里的肌肉像冰块一样在融化。意念到了，效果翻倍！这可是老师傅教俺的，一般人俺不告诉他。
FAQ：你肯定想问的，俺提前答了
问：得天天做吗？多久能见效？
答：最好天天做，哪怕只做15分钟。像俺这种严重滴，连续做一周，脖子肩膀的僵硬感就明显轻了。要坚持，把它变成跟刷牙洗脸一样的习惯。
问：自己做动作不标准，会受伤不？
答：照着俺上面说的要点，慢点来，就伤不了。它的好处就是自己能控制力度，觉得不对就停。甭跟人比，甭追求动作多漂亮，感觉到位就中！
问：真能减肥不？
答：哎呀，咱主要目标是缓解酸痛、疏通筋骨。但它能促进代谢，让体态变好，长期坚持，对塑形肯定有帮助。想光靠这个瘦成麻杆，那可不中。
问：一个人有些动作做不到，咋办？
答：用道具啊！毛巾、瑜伽砖、甚至墙，都是好帮手。比如“卧鸽式”腿拉不过来，就用毛巾套住大腿往回拽。办法总比困难多！
问：早上做好还是晚上做好？
答：俺个人觉得晚上做更好。忙活一天，身体又僵又累，做一套相当于给全身做了一个深度放松SPA，解乏助眠。早上时间紧，做几个简单的拉伸动作激活身体就挺好。
结语：身体是咱革命的本钱
好啦，叨叨了这么多，俺就是想跟你说，这“全身瑜伽按摩”真是个好东西。? 它不用你花大价钱，也不用求人，就靠自己的一双手、一份心，把健康找补回来。俺现在每天雷打不动做半小时，身上轻松了，心情也好了。
你也甭光看，赶紧铺开垫子试试！头一回可能哪儿都不得劲，多做两次就顺了。这世上啊，最好的医生就是自己，最好的补药就是坚持。咱都把自己照顾得好好的，才能有劲儿去奔好日子，你说是不是这个理儿？咱下回再唠别的养生道道！?
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